Cum să oprim gândurile negative care (ne) vin automat în minte

Toți copiii au tendința să exagereze sau să sară direct la concluzii, dar făcând asta distorsionează permanent realitatea și obiceiul nu este deloc inofensiv. – Renee Jain

În această vacanță, ca părinți, puteți să vă ajutați copiii adolescenți sau pre-adolescenți să scape de anxietate și de obiceiul de a gândi negativ despre sine și diferitele situații cu care se confruntă – cu ajutorul sfaturilor și filmulețelor puse la dispoziție de Renee Jain. Profesorii pot și ei utiliza aceste sfaturi și materiale pentru orele de dirigenție sau cele opționale.

1-Abilitati-viata-5

Renee Jain a câștigat premii în calitate de antreprenor în domeniul tehnologiei, transformându-se mai apoi în formator și antrenor certificat pentru abilități de viață (life coach). Ea are de asemenea un masterat în psihologie pozitivă aplicată de la Universitatea din Pennsylvania. Renee s-a specializat în cultivarea abilităților de reziliență, atât pentru adulți cât și pentru copii. Pasiunea ei este să ia conceptele bazate pe cercetare și să le transforme în module de formare amuzante și ușor de asimilat. Pentru copii, ea a creat un program unic de combatere a anxietății, furnizat sub formă de scurte filme de desene animate.

1-Abilitati-viata-2Nu am fost invitat la petrecerea lui Julie… sunt așa de fraier.”

Am pierdut autobuzul… nimic nu-mi merge, niciodată.

Profesorul meu de științe vrea să mă vadă… probabil că sunt în încurcătură.”

Acestea sunt gândurile unui elev de liceu, care se numește James. Nu vă puteți da seama din aceste gânduri, dar James este de fapt un băiat destul de popular și ia note bune.

Din nefericire, în fața adversității, James face o greșeală comună, căzând în ceea ce mie îmi place să numesc ”gropile de gândire”. Gropile de gândire sau distorsiunile cognitive sunt percepții denaturate ale realității. Ele sunt interpretări negative ale unei situații, bazate pe presupuneri incorecte. Pentru James, aceste gropi ale gândurilor produc suferințe emoționale.

Asta este situația, toți copiii au tendința să exagereze sau să sară tot timpul la concluzii, dar făcând asta distorsionează permanent realitatea și obiceiul nu este deloc inofensiv. Studiile* arată că gândurile auto-distructive (ex. ”sunt un fraier”) pot atrage emoții auto-distructive (ex. durere, anxietate, indispoziție) care, la rândul lor, sunt cauza unor acțiuni auto-distructive (ex. comportamente rele, lipsa de la școală). Lăsată nestingherită, această tendință poate duce de asemenea la condiții mai grave, cum sunt depresia și anxietatea.

* https://psycnet.apa.org/record/1976-28303-000Terapia cognitivă și tulburările emoționale.

Din fericire, din câțiva pași, îi putem învăța pe adolescenți să-și umple gropile de gândire. Este timpul să renunțăm la ideea de gândire pozitivă și să introducem unealta gândirii corecte. Lecția începe în primul rând cu o înțelegere a cauzelor gândirii distorsionate, incorecte.

1-Abilitati-viata-7

”Când schimbi modul în care privești lucrurile, lucrurile se schimbă” – Wine Pyer

Ne creăm propria realitate (deseori distorsionată)

O persoană merge în josul unei străzi aglomerate și remarcă desenele graffiti de pe perete, noroiul de pe câteva dale și un cuplu care se ceartă. O altă persoană merge pe aceeași stradă și remarcă vânticelul răcoritor, un cărucior de înghețată și un zâmbet de pe fața unui străin. Fiecare dintre noi absoarbe scene selectate din mediul nostru prin care interpretăm situația. În esență, noi ne creăm propria realitate prin lucrurile cărora le acordăm atenție.

De ce nu interpretăm pur și simplu situațiile pe baza tuturor informațiilor? Pentru că nu este posibil, pur și simplu sunt prea mulți stimuli de procesat. De fapt, mintea subconștientă (vă amintiți, ”mintea rapidă” a lui Kahneman)** poate absorbi 20 de milioane de biți de informație prin cele 5 simțuri în doar o secundă. Datele sunt apoi filtrate în așa fel încât mintea conștientă (”mintea lentă”) să se concentreze pe un număr de 7 până la 20 de biți. Aceasta este o scurtătură mentală.

** https://creeracord.com/2016/05/27/gandirea-rapida-sau-lenta/

Scurtăturile ne mențin sănătoși prin prevenirea supraîncărcării senzoriale. Scurtăturile ne ajută să judecăm situațiile rapid. Cu toate acestea, scurtăturile ne lasă vulnerabili de asemenea la erorile de percepție. Deoarece noi percepem realitatea pe baza unei minuscule așchii de informație, dacă acea informație este dezechilibrată (de ex. ignoră pozitivul și se concentrează pe negativ), suntem lăsați cu o percepție distorsionată a realității, sau o gaură de gândire.

1-Abilitati-viata-3

Opt gropi de gândire comun întâlnite

Nu numai că suntem susceptibili să facem erori de gândire, dar tindem de asemenea să facem aceleași erori din nou și din nou. Munca originală a psihologului Aaron Beck, denumit deseori tatăl terapiei cognitive, și a fostului lui student, David Burns, a descoperit câteva gropi de gândire comune, pe care le puteți vedea mai jos.

  • Saltul la concluzii: judecarea unei situații pe baza presupunerilor prin opoziție cu faptele definitive.

  • Filtrarea mentală: să acorzi atenție într-o situație detaliilor negative. Ignorând pozitivul

  • Punerea sub lupă: să mărești (privești cu lupa) aspectele negative ale unei situații

  • Minimizarea: să minimizezi aspectele pozitive într-o situație

  • Personalizarea: să-ți asumi vina pentru probleme, chiar dacă nu ești tu responsabilul principal

  • Externalizarea: să dai vina pe alții pentru probleme, chiar dacă tu ești primul responsabil

  • Supra-generalizarea: să tragi concluzia că un incident neplăcut, prost va duce la un model repetitiv de înfrângere

  • Raționamentul emoțional: să presupui că emoțiile tale negative se traduc în realitate, sau să confunzi sentimentele cu faptele.

1-Abilitati-viata-6

Trecerea de la gândirea distorsionată la gândirea cu acuratețe

O dată ce adolescenții înțeleg de ce cad în gropile de gândire și că există câteva astfel de gropi comun întâlnite, ei sunt gata să înceapă să le umple încercând metoda dezvoltată de GoZen! (https://gozen.com/) și denumită Cei 3C:

  • Check Verifică dacă nu este o ”groapă” comun întâlnită

  • Collect Strânge dovezi care să te ajute să zugrăvești o imagine exactă

  • Challenge Provocă-ți gândirea originală

Haideți să trecem prin cei 3C utilizându-l pe James ca exemplu. Recent, profesorul de științe i-a cerut lui James să stea de vorbă cu el după ore. El s-a gândit imediat, ”Probabil că sunt în încurcătură”, și a început să se simtă nefericit. Utilizând cei 3C, James ar trebui întâi să verifice pentru a vedea dacă nu cumva a căzut într-una din gropile de gândire comune. Pe baza listei de mai sus, el pare să fi sărit la concluzie.

Următorul pas al lui James ar fi să strângă cât mai multe date sau dovezi pentru a crea o imagine corectă a situației. Dovezile lui ar putea arăta cam ca următoarele declarații:

De obicei iau note bune la ora de științe.

Câteodată profesorii îți cer să vorbească cu tine după ore când e vreo problemă.”

N-am avut niciodată vreo problemă înainte.”

Profesorul de științe nu părea supărat când mi-a cerut să stăm de vorbă.”

Cu toate aceste dovezi în mână, Acum James își poate provoca gândirea originală. Cea mai bună (și cea mai distractivă) cale să facă asta este ca James să aibă o dezbatere cu el însuși.

Pe de o parte va fi James, cel care crede că e în mare încurcătură cu profesorul lui de științe; de cealaltă parte este James, cel care crede că nu este cu adevărat nimic rău. James ar putea folosi dovezile pe care le-a strâns ca să se dueleze cu sine însuși! Până la urmă acest tip de auto-disputare crește acuratețea gândirii și îmbunătățește starea emoțională.

1-Abilitati-viata-4

Haideți să-i învățăm pe adolescenții noștri că aceste gânduri, chiar cele distorsionate, le afectează starea de bine emoțional. Haideți să-i învățăm să uite de gândirea pozitivă și să încerce gândirea corectă. Mai presus de toate, haideți să-i învățăm pe adolescenții noștri că ei au puterea de a-și alege gândurile proprii.

Așa cum a spus odată pionierul în domeniul psihologiei și filozoful William James, Cea mai grozavă armă împotriva stresului este abilitatea noastră de a alege un gând în defavoarea altuia.

Ai un copil anxios? Intră pe www.gozen.com și ia câteva videouri animate gratuite, care să-l învețe pe copilul tău să-și gestioneze îngrijorările.

Sursa: https://www.huffpost.com/entry/how-to-stop-automatic-negative-thoughts_b_58330f18e4b0eaa5f14d4833?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.