Beneficii ale exercițiilor fizice care modifică creierul

În articolul trecut v-am vorbit despre Cenușăreasa școlii românești, educația artistică, astăzi ne-am propus să vă spunem câte ceva despre o alta, mai mult sau mai puțin uitată de părinți și de școală – mișcarea. Și nu vorbim de acea singulară oră de educație fizică, ci de un minim de exercițiu fizic zilnic, care nu ar trebui să lipsească din activitățile copiilor și adulților. Da, este ceva benefic atât pentru elevi cât și pentru părinții și profesorii lor. Datorită beneficiilor demonstrate ale mișcării pentru creier și învățare, multe școli au introdus scurte exerciții de mișcare organizată între orele de școală (10-15 min.), o dată sau de două ori pe zi – la care participă elevi și profesori, deopotrivă – și/sau au reorganizat spațiile de învățare, au schimbat mobilierul și modul de desfășurare al orelor, pentru a include cât mai multă mișcare fizică în activitatea din clase și școală. Sau, dacă vă amintiți de exemplul unei școli primare din Japonia, despre care v-am povestit acum doi ani, au restructurat total chiar conceptul de clădire pentru școală. Sau de grădiniță – și ne referim la orele de grădiniță care se desfășoară în natură și includ multe exerciții fizice.

Toată lumea știe câte ceva despre beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătate, dar mai puțini știu despre beneficiile lor pentru creier și starea de spirit. Aceasta este tema abordată de Prof. Univ. Dr. Wendy A. Suzuki la conferința TED Women de anul trecut. Dr. Suzuki este profesor de psihologie și neuro-științe la New York University. Cercetările ei s-au concentrat continuu pe plasticitatea creierului și este cunoscută pentru munca dezvoltată în studierea ariilor creierului care sunt critice pentru abilitatea noastră de a crea și reține informații și amintiri pe termen lung. Cele mai recente studii ale ei s-au concentrat pe înțelegerea modului în care exercițiile aerobice (mișcare ritmică pe muzică) pot fi utilizate pentru a îmbunătăți învățarea, memoria și abilitățile de gândire înalte.

Dr.Suzuki-1Iar cartea ei, ”Creier sănătos, viață fericită”* (apărută în 2015) este un best-seller care a transformat deja viețile și gândirea multor oameni.

* https://www.wendysuzuki.com/the-book/ Healthy brain, happy life

Aveți aici link-ul la filmul de la TED și în continuare transcrierea discursului Dr. W. Suzuki.

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise/transcript?

exercises-2

Ce-ar fi dacă v-aș spune că există ceva pe care îl puteți face chiar acum și care ar avea un beneficiu pozitiv, imediat pentru creierul vostru, incluzând starea de spirit și concentrarea? Și ce ar fi dacă v-aș spune că același lucru v-ar putea proteja creierul pe termen lung de diferite afecțiuni cum sunt depresia, boala Alzheimer sau demența. Ați face acel lucru? Da!

Vă vorbesc despre efectele puternice ale activității fizice. Simpla mișcare a corpului vostru are beneficii de protecție imediate și pe termen lung asupra creierului. Și acestea pot dura întreaga viață. Așa că, ceea ce vreau să fac astăzi este să vă spun o poveste despre modul în care mi-am folosit înțelegerea mea profundă despre neuro-științe, ca profesor de neuro-științe, pentru a face un experiment asupra mea, în care am descoperit știința care susține motivul pentru care exercițiile fizice sunt lucrul cu cel mai mare efect de transformare pe care îl puteți face pentru creierul vostru astăzi. Acum, ca specialist în neuro-științe, știu că acel lucru care este în capul nostru acum, creierul, este cea mai complexă structură cunoscută de omenire. Dar una este să vorbești despre creier și alta este să îl vezi.

Așa că aici puteți vedea un creier uman real, conservat. Și el ne va ajuta să ilustrăm două arii cheie despre care vom vorbi astăzi. Prima este cortex-ul pre-frontal, situat chiar în spatele frunții, arie critică pentru lucruri cum sunt luarea deciziilor, concentrare, atenție și personalitatea ta. Cea de a doua arie cheie este localizată în lobul temporal, pe care vi-l arăt aici. Tu ai în creier doi lobi temporali, cel drept și cel stâng și, în adâncimea lobului temporal este o structură cheie care este critică pentru formarea și reținerea amintirilor, pe termen lung, despre fapte și evenimente. Și acea structură este denumită hipocamp. Cum ar putea fi posibil ca un eveniment care a durat doar un moment, cum ar fi să spunem, primul tău sărut, sau momentul în care s-a născut primul tău copil, să formeze o amintire care ți-a schimbat creierul și va dura întreaga viață?

Asta am vrut eu să înțeleg. Am vrut să încep și să înregistrez toate activitățile celulelor creierului din hipocamp ale unui individ, ca subiecte ale formării de noi amintiri. Și în principal să încerc să descifrez cum aceste scurte izbucniri de activitate electrică, care reprezintă modul în care comunică neuronii unul cu celălalt, cum aceste scurte izbucniri fie ne permit să formăm o nouă amintire sau nu.

Exercises-6

Dar, acum câțiva ani am făcut ceva foarte neobișnuit în știință. Ca profesor principal de neuro-științe, am decis să-mi schimb complet programul meu de cercetare. Deoarece am întâlnit ceva atât de uimitor, cu potențialul de a schimba multe vieți încât a trebuit să studiez asta. Am descoperit și am experimentat efectele exercițiilor care schimbă creierul. Și am făcut asta într-un mod complet accidental. Mă aflam de fapt în culmea tuturor lucrărilor despre memorie atunci când am făcut-o – datele erau predate, devenisem cunoscută în domeniul meu pentru toate lucrările mele despre memorie. Și totul ar fi trebuit să meargă grozav. Și din punct de vedere științific, așa era. Dar când mi-am scos capul afară pe ușa laboratorului, am remarcat ceva. Nu aveam nici un fel de viață socială. Petrecusem prea mult timp ascultând acele celule de creier singură, într-o încăpere întunecată. (Râde) Nu-mi mișcasem corpul deloc. Și câștigasem în greutate peste 11 kilograme. Și, de fapt, mi-a luat mulți ani ca să realizez că eram nefericită. Și nu ar fi trebuit să fiu nefericită. Așa că am plecat într-o excursie organizată cu barca pe râu, de una singură, pentru că nu aveam viață socială. Și am venit înapoi (râde) – gândindu-mă, ”Doamne, am fost cea mai slabă persoană în acea excursie.”

Și am venit înapoi cu o misiune. Mi-am spus, ”Nu o să mai fiu niciodată cea mai slabă persoană dintr-o excursie cu barca pe râu.” Asta m-a făcut să mă duc la sala de gimnastică. Și mi-am concentrat personalitatea mea de tip A pe a merge la toate clasele de exerciții de la sală. Am încercat totul. Am făcut kickbox, dans, yoga, step și, la început a fost cu adevărat greu. Dar ceea ce am remarcat a fost că, după fiecare exercițiu care mă făcea să transpir pe care l-am încercat, am avut o grozavă creștere a moralului și a energiei. Și asta m-a făcut să continui să mă duc la sala de gimnastică. Ei bine, am început să mă simt mai puternică, am început să mă simt mai bine și chiar am pierdut acele 11 kilograme.

exercises-1

Și acum, sărind repede peste primul an și jumătate în care am urmat programul de exerciții fizice, am remarcat ceva care m-a făcut cu adevărat să stau și să iau notițe. Stăteam la biroul meu, scriind o cerere de finanțare pentru o cercetare și mi-a trecut pentru prima oară prin minte ceva ce nu mai gândisem niciodată. Și acel gând a fost, ”Uau, scrierea acestei cereri de grant merge bine astăzi”. Și toți oamenii de știință (râde) – da, toți oamenii de știință râd când spun asta, deoarece scrierea de cereri de grant nu merge bine niciodată. E așa de greu; tu îți smulgi întotdeauna părul, încercând să vii cu o idee nouă care să câștige un milion de dolari.

Dar am realizat că scrierea cererii de grant mergea așa de bine, deoarece eram capabilă să mă concentrez și să-mi mențin atenția pentru mai mult timp decât fusesem capabilă înainte. Și memoria mea pe termen lung – ceea ce studiasem eu în laborator – părea să fie mai bună. Și acesta a fost momentul în care am pus lucrurile laolaltă.

Poate că toate acele exerciții fizice pe care le inclusesem și adăugasem în viața mea îmi schimbaseră creierul. Poate am făcut un experiment pe mine însumi fără măcar să știu. Așa că, exact cum ar fi făcut orice cercetător în neuro-științe, am căutat în literatura de specialitate pentru a vedea ce pot găsi despre ceea ce știm noi deja despre efectul exercițiilor asupra creierului. Și ceea ce am găsit a fost un fascinant număr de lucrări care arătau în esență ceea ce remarcasem la mine. O dispoziție mai bună, o mai bună energie, o mai bună memorie, o mai bună atenție. Și cu cât aflam mai mult, cu atât realizam mai mult ce putere au exercițiile fizice. Ceea ce m-a condus la marea decizie de a-mi schimba complet scopul cercetării. Așa că acum, după câțiva ani în care m-am concentrat realmente pe acestă întrebare, am ajuns la următoarea concluzie: că exercițiile fizice sunt lucrul care are cea mai mare putere de transformare asupra creierului pe care tu îl poți face astăzi, pentru următoarele trei motive:

Exercises-4

Numărul unu: are efect imediat asupra creierului tău. Un singur exercițiu pe care îl faci va crește imediat nivelul de neuro-transmițători, cum sunt dopamina, serotonina și noradrenalina. Asta va crește starea ta de spirit imediat după exercițiu, exact cum m-am simțit și eu. Laboratorul meu a arătat că un singur exercițiu poate îmbunătăți capacitatea ta de a-ți comuta și menține atenția și că, acea îmbunătățire a concentrării va dura pentru cel puțin două ore. Și, în fine, studiile au arătat că un singur exercițiu va îmbunătăți timpul de reacție, ceea ce înseamnă în fond că vei fi mai rapid în a prinde acel pahar de la Starbucks care este gata să cadă de pe tejghea, ceea ce este foarte, foarte important (râsete).

Dar aceste efecte imediate sunt trecătoare, ele te ajută imediat după. Ceea ce trebuie tu să faci este ceea ce am făcut și eu, asta înseamnă să-ți schimbi regimul de exerciții fizice, să-ți crești funcțiile cardio-respiratorii, pentru a obține efecte pe termen lung. Și aceste efecte durează mult timp pentru că exercițiile de fapt îți schimbă anatomia, fiziologia și funcțiile creierului. Haideți să începem cu aria mea favorită din creier, hippocampus-ul. Acesta – de fapt exercițiile produc noi celule ale creierului în hippocampus, ceea ce duce la mărirea volumului acestuia, ca și la îmbunătățirea memoriei pe termen lung, OK? Iar asta se petrece și la mine și la tine.

exercises-3

Numărul doi: cele mai noi rezultate ale studiilor în neuro-științe care caută efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice, arată că acestea sunt îmbunătățirea funcției atenției, care este dependentă de cortexul prefrontal. Nu obții doar o mai bună concentrare și atenție, dar crește de asemenea volumul hippocampus-ului. Și, în fine, tu nu obții doar efecte imediate asupra dispoziției, prin exerciții, dar acestea durează mult timp. Așa că tu obții o creștere pe termen lung a acelor neuro-transmițători pentru buna dispoziție.

(Numărul trei) Dar cu adevărat, lucrul cu efectul de transformare cel mai mare este că exercițiile au un efect de protecție asupra creierului tău. Aici te poți gândi la creierul tău ca la un mușchi. Cu cât îl lucrezi mai mult, cu atât mai mari și mai puternice vor deveni cele două arii din creier, hippocampus-ul și cortexul prefrontal. De ce e asta atât de important? Deoarece cortexul prefrontal și hippocampus-ul sunt ariile cele mai predispuse la bolile degenerative și declinul cognitiv normal care apare cu vârsta. Așa că, printr-un număr mai mare de exerciții fizice pe parcursul vieții nu vei vindeca demența sau boala Alzheimer, dar vei crea cel mai puternic și mare hippocampus și cortex prefrontal, așa că acestor boli le va lua mai mult timp să aibă vreun efect asupra ta. Poți să te gândești la exerciții ca la o baterie supraîncărcată de 401K pentru creierul tău, OK? Și e chiar mai bună, deoarece este gratuită.

Acesta este punctul în care toată lumea spune, ”Asta sună atât de interesant, Wendy, dar eu vreau să știu doar un lucru. Și acesta este doar să-mi spui care este cantitatea de exerciții de care este nevoie pentru toate aceste schimbări.”

(Râsete)

Exercises-5

Așa că eu am să-ți dau răspunsul la această întrebare. În primul rând, vestea bună: nu trebuie să devii un atlet de triatlon pentru a obține aceste efecte. Regula de bază este că vei dori să faci exerciții de trei-patru ori pe săptămână, cu sesiuni de exerciții de minim 30 de minute și să incluzi între acestea exerciții de aerobic. Atâta tot, crește-ți ritmul inimii.

Iar vestea bună este că nu trebuie să te duci la sala de gimnastică și să plătești un abonament de membru scump. Adaugă încă o tură în jurul cartierului la sesiunea ta de mers rapid. Acolo unde vezi trepte, ia-o pe scări. Și trasul cu aspiratorul poate fi la fel de bun ca o oră de aerobic pe care o faci la sala de gimnastică.

Așa că eu am trecut de la a fi un pionier în studiul memoriei la un explorator al exercițiilor fizice. Trecând de la lucrurile cele mai profunde ale creierului la încercarea de a înțelege cum pot exercițiile îmbunătăți funcțiile creierului, scopul meu de laborator acum este să merg dincolo de regula de bază pe care tocmai v-am dat-o – exerciții de trei-patru ori pe săptămână, 30 de minute. Vreau să înțeleg care este prescripția optimă de exerciții pentru fiecare, în funcție de vârstă, de stadiul de dezvoltare fizică, de moștenirea genetică, pentru a maximiza efectele exercițiilor de astăzi și de asemenea pentru a-ți îmbunătăți creierul cel mai bine pentru tot restul vieții.

Dar, una este să vorbești despre exerciții și alta este să le faci. Așa că o să-mi invoc puterea de instructor certificat pentru exerciții fizice, pentru a vă ruga pe toți să vă ridicați.

(Râsete)

Vom face doar un minut de exerciții. Este o cerere-răspuns, doar faceți ce fac eu și asigurați-vă că nu dați pumni vecinului, OK?

(Muzică ritmată)

Cinci, șase, șapte opt, e dreptul, stângul, dreptul, stângul. Și spune, Eu sunt puternic acum. Să vă auzim!

Audiența: Eu sunt puternic acum!

Wendy Suzuki: Doamnelor, Eu sunt puternică ca Wonder Woman. Să vă auzim!

Audiența: Eu sunt puternică ca Wonder Woman.

WS: Nouă mișcare — uppercut, dreptul și stângul. Sunt inspirat acum. Spuneți asta!

Audiența: Sunt inspirat acum.

WS: Ultima mișcare – trage în jos, dreptul și stângul, dreptul și stângul. Eu spun, Sunt în flăcări acum! Spuneți asta!

Audiența: Sunt în flăcări acum!

WS: Și gata! Ok, bună treabă!

(Aplauze)

Vă mulțumesc, vreau să vă las cu un ultim gând. Și acestea este că, aducând exercițiile fizice în viața ta nu îți va da astăzi doar o viață mai fericită și mai protejată, dar îți va proteja creierul de boli incurabile. Și în acest fel va schimba în bine traiectoria vieții tale.

Vă mulțumesc foarte mult.

Pentru alte sfaturi ale lui Wendy Suzuki legate de creier, puteți vizita pagina ei de web, aici: https://www.wendysuzuki.com/brain-hacks/

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.