Pentru că este week-end și dacă tot am vorbit în articolul trecut despre auto-îngrijire, ne-am propus să vă traducem și articolul despre pauzele de lucru, scris de Meg Selig și publicat în revista Psichology Today.

PS – Nu uitați că aceste strategii sunt bune pentru oricine învață sau muncește, adică și pentru copii!

Pentru productivitate și creativitate, ia una din aceste 10 pauze relaxante.

DĂ-MI O PAUZĂ!

Ai fost vreodată blocat/ă într-o problemă, te-ai decis să iei o pauză și după aceea ai găsit acel răspuns magic care a venit într-o izbucnire de inspirație? Dacă e așa, înseamnă că tu cunoști deja puterea pauzelor strategice care-ți împrospătează creierul și te ajută să vezi situația într-un mod nou.

O ”pauză” este o scurtă întrerupere a lucrului, a efortului fizic sau activității. Tu decizi să-ți ”acorzi puțină odihnă” cu intenția de a te întoarce la sarcina ta după o bucată rezonabilă de timp. Dar, când îți ”acorzi puțină odihnă”, ce parte a creierului tău are nevoie de acea pauză?

Pentru ”munca de gândire” este vorba de cortexul pre-frontal (PFC), partea din creierul tău care gândește, conform celor spuse de Nir Eyal într-un articol* care ne deschide ochii. Când faci o muncă orientată spre un obiectiv care cere concentrare**, cortexul pre-frontal te menține concentrat pe obiectivul tău. Tot el este responsabil pentru gândirea logică, funcțiile executive și exercitarea voinței*** de a rezista impulsurilor. Asta înseamnă o mulțime de responsabilități – deci nu este de mirare că are nevoie de câte o pauză! T

* https://www.businessinsider.com/5-research-backed-ways-to-take-better-breaks-2017-4? – 5 moduri, susținute de cercetare, de a lua pauze mai bune care îți vor îmbunătăți munca (5 research-backed ways to take better breaks that will improve your work)

** https://www.psychologytoday.com/us/basics/attention – Atenția

*** https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-control – Auto-controlul

Acum tu știi că pauzele te pot ajuta să-ți menții obiectivele în vizor. Dar cercetarea ne spune că există numeroase alte beneficii ale pauzei. Desigur, așa cum știe toată lumea, pauzele îți pot aduce plăcere, relaxare, conversație și amuzament, dar ne vom concentra pe dovezile care leagă perioadele de odihnă cu o productivitate (#1) a muncii mai mare. Apoi vom dezvălui cele mai bune idei de pauze de lucru.

#1 https://www.psychologytoday.com/us/basics/productivity – Ce este productivitatea

Ca întotdeauna, ia în considerare care dintre aceste idei ți se potrivește mai bine – cu preferințele personale de a lucra, cu situația și regulile locului de muncă, cu nivelul de energie, prioritățile, scopurile și valorile tale. Dacă obiceiurile tale de lucru funcționează deja pentru tine, nu ai nevoie să le schimbi!

De ce să iei pauze?

Iată un sumar al unei cercetări și a unei gândiri recente asupra valorii pauzelor:

1. Pauzele ”de mișcare” sunt esențiale pentru sănătatea ta fizică și emoțională. (#2) Statul constant – fie că este la birou, în fața televizorului sau într-o sală de lectură – te pune în situație de risc față de boli de inimă, diabet, depresie și obezitate. Să te scoli de pe scaunul tău pentru a merge, a te întinde, a face yoga sau orice activitate de mișcare preferi poate reduce efectele negative asupra sănătății ale unui prea mare sedentarism. Doar o pauză de 5 minute de mers (exercițiu) la fiecare oră îți poate îmbunătăți sănătatea și starea de bine. (Mai multe detalii, aici

–  https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201703/is-it-true-movement-is-medicine – Este adevărat, mișcarea este medicament

#2 https://www.psychologytoday.com/us/basics/health – Cum să trăiești o viață sănătoasă

2. Pauzele pot preveni ”oboseala decizională”. Autorul S.J. Scott arată aici (#3) că nevoia de a lua decizii frecvent de-a lungul zilei îți poate seca puterea voinței și abilitatea de a raționa. Citând un studiu faimos (#4), Scott notează că judecătorii din Israel este mai probabil să acorde eliberări condiționate după pauze de două zile (week-end) decât după ce au lucrat câteva zile. Pe măsură ce oboseala decizională se instalează, rata acordării de eliberări condiționate scade treptat spre 0%, deoarece judecătorii apelează la cea mai ușoară și sigură opțiune – pur și simplu să spună nu. Oboseala decizională poate duce la luări de decizie simpliste (https://www.psychologytoday.com/us/basics/decision-making) și la amânări (https://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination).

#3 http://www.developgoodhabits.com/psychology-daily-routines/? – Psihologia rutinelor zilnice

#4 https://www.pnas.org/content/108/17/6889 – Factori externi în deciziile judiciare

3. Pauzele restaurează motivația (#5), în mod special pentru obiectivele pe termen-lung. După cum spune Eyal, ”Atunci când lucrăm, cortexul nostru pre-frontal face orice efort să ne ajute să ne îndeplinim obiectivele. Dar pentru o însărcinare provocatoare care cere o atenție susținută, cercetările arată că scurte abateri ale minții de la obiectiv pot reînnoi și întări motivația mai târziu.”

Un mic studiu, al cărui rezumat îl găsiți aici (#6) sugerează chiar că o atenție prelungită asupra unei singure însărcinări de fapt împiedică performanța. Noi propunem ca, dezactivând și re-activându-ți obiectivele îți permite să rămâi concentrat”. Profesorul de psihologie Alejandro Lleras a spus: “Dintr-un punct de vedere practic, cercetările noastre sugerează că, atunci când suntem confruntați cu sarcini lungi (așa cum este studiul pentru un examen de sfârșit de an sau să-ți calculezi taxele), cel mai bine este să-ți impui să iei pauze scurte. Scurtele pauze mentale te vor ajuta de fapt să rămâi concentrat asupra însărcinării tale!”

#5 https://www.psychologytoday.com/us/basics/motivation – Ce este motivația

#6 https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110208131529.htm – Scurte diversiuni îmbunătățesc mult concentrarea

4. Pauzele cresc productivitatea și creativitatea (#7). Să lucrezi perioade lungi fără pauze conduce la stres și epuizare. Luând pauze îți reîmprospătezi mintea, îți realimentezi resursele mentale și te ajută să devii mai creativ. Momentele de ”aha!” apar mai des la cei care au luat o pauză, potrivit acestei cercetări (#8) Alte cercetări sugerează de asemenea că luând pauze cu regularitate duce la creșterea nivelului de angajament al muncitorilor care, la rândul său, este puternic corelat cu productivitatea.

#7 https://www.psychologytoday.com/us/basics/creativity – Ce este creativitatea zilnică

https://www.psychologytoday.com/us/basics/stress – Ce este stresul?

#8 https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201603/become-better-writer-be-frequent-walker – Ca să devii un scriitor mai bun, devino un om care merge pe jos frecvent.

5. “Odihna activă” ajută la consolidarea memoriei (#9) și îmbunătățește învățarea. Oamenii de știință știu de câtva timp că unul din scopurile somnului este să consolideze amintirile. Cu toate acestea, există de asemenea dovezi că odihna în timp ce ești treaz de asemenea îmbunătățește formarea amintirilor. În timpul perioadei de odihnă se pare că creierul revizuiește periodic și fixează ceea ce a fost învățat anterior.

#9 https://www.psychologytoday.com/us/basics/memory– Cum funcționează memoria

https://www.psychologytoday.com/us/basics/sleep – Somnul

Jurnalistul specializat în științe Ferris Jabr rezumă beneficiile pauzelor în articolul său din Scientific American (#10): 

“Odihna reumple magaziile de atenție și motivație ale creierului, încurajează productivitatea și creativitatea și este esențială atât pentru a atinge cele mai înalte niveluri ale noastre de performanță cât și pur și simplu pentru a forma amintiri stabile în viața noastră zilnică… Momentele de respiro ar putea fi chiar necesare pentru a ține compasul moral al cuiva în ordine și a-ți menține sentimentul de sine.”

#10 https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/ – De ce creierul tău are nevoie de mai multă odihnă

Aceste ultime două beneficii sunt intrigante. Ar putea oboseala mentală să afecteze abilitatea noastră de a lua decizii etice deoarece suntem prea obosiți pentru a ne reaminti cine suntem și ce prețuim?

Când să NU iei o pauză:

Există momente în care nu are nici un sens să iei o pauză. Unul din aceste momente este acela în care ești în starea de ”flux”. ”Fluxul” este caracterizat de o completă absorbție în însărcinare, o concentrare ce pare lipsită de efort și plăcerea provocată chiar de sarcina pe care o îndeplinești. Doar faptul că te bucuri de ceea ce faci poate fi un semn să ai suficientă energie pentru activitatea ta curentă.

Pe scurt, dacă nu e stricat, nu-l ”întrerupe”.

Pauze bune:

O ”pauză bună” îi va da cortexului tău pre-frontal (PFC) orientat spre scop o bună odihnă, schimbând activitatea creierul spre o altă arie. Eyal o explică astfel: “Făcând activități care nu se bazează din greu pe funcțiile cortexului pre-frontal ci pe alte regiuni ale creierului, este cea mai bună cale de a-ți reînnoi concentrarea de-a lungul zilei de lucru.” Activitățile de mai jos au o putere specială de a-ți reîmprospăta și reîncărca mintea și trupul, deoarece ele utilizează alte regiuni ale creierului decât PFC.

1. Mergi sau fă exerciții. Mulți scriitori au fost de asemenea faimoși pentru abilitățile lor la mers, așa cum descrie în acest articol (#8) Linda Wasmer Andrews. Andrews citează o lucrare a cercetătorilor de la Stanford, care au studiat legătura dintre mers și creativitate. Ei au descoperit că pauza de mers conduce la idei mai creative decât pauzele în care stai jos. Strălucirea creativității a durat chiar după ce subiecții studiului s-au întors la birourile lor.

#8 https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201603/become-better-writer-be-frequent-walker – Ca să devii un scriitor mai bun, devino un om care merge pe jos frecvent.

2. Conectează-te cu natura.. sau cu străzile. Ai nevoie de calm sau de încântare în ziua ta? Descriind un studiu din Scoția, Wasmer scrie că mersul pe cărările din natură induce o stare de calm a minții, în timp ce mersul de-a lungul străzilor orașului amplifică angajamentul. ”E bine să știi ce stare de spirit țintești atunci când iei o pauză.”

3. Schimbă-ți mediul. Să părăsești pentru termen scurt mediul de lucru și să te duci într-o altă arie îți va ajuta creierul să se odihnească și să-și schimbe viteza.

4. Ia prânzul sau o gustare sănătoasă. De ce să nu-ți încarci și mintea și corpul în același timp?  Doi iepuri dintr-o lovitură.

5. Ia-ți o pauză de ”ațipit” (“power nap”) – dacă nu o să fii concediat pentru asta. Deși eu nu sunt un adept al ațipitului, acest articol (#11) scris de Elizabeth Scott oferă dovezi ale cercetărilor, că scurte reprize de somn (ațipiri) au beneficii uimitoare pentru sănătate, productivitate și relaxare. Studiile sugerează că poți deveni mai alert, poți reduce stresul și îți poți îmbunătăți funcțiile cognitive cu un somn scurt (Poate ați văzut articole care spun că deja există companii care au creat camere speciale în care angajații lor se pot refugia oricând pentru aceste pauze scurte de somn, n.n.)

#11 https://www.verywellmind.com/power-napping-health-benefits-and-tips-stress-3144702 – Beneficiile copleșitoare ale unui somn scurt

6. Respiră de câteva ori profund. Pauza nu se numește degeaba ”să-ți tragi răsuflarea”. Să respiri profund și încet și să te concentrezi timp de 30 de secunde numai pe respirația ta este o mini-meditație care-ți poate relaxa mintea și corpul. (pentru mai multe detalii despre mini-meditații, citiți aici –

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201703/12-quick-mini-meditations-calm-your-mind-and-body – 12 mini-meditații rapide

7. Meditează. Meditația Mindfulness (#12) oferă un răgaz temporar de la îndeplinirea scopului tău. Ferris Jabr oferă o perspectivă interesantă aici: ”Pentru mulți oameni, mindfulness este despre a acorda o mare atenție la ceea ce face mintea de una singură, în opoziție cu direcționarea minții cuiva spre a face una sau alta.”

#12 https://www.psychologytoday.com/us/basics/mindfulness – Ce este meditația

8. Visează cu ochii deschiși. Visarea în timpul zilei dă cortexului pre-frontal o pauză, ducându-te pe tine într-o călătorie spre mintea sub-conștientă (#13) unde domnesc haosul și creativitatea.

#13 https://www.psychologytoday.com/us/basics/mindfulness – Să înțelegem subconștientul

9. Devino creativ! Dacă munca ta îți cere să utilizezi creierul stâng – logic, lingvistic, alege deliberat o activitate în pauză care va activa creierul drept, creativ și vizual – cum ar fi desenul sau chiar mâzgăleala.

– https://www.psychologytoday.com/us/basics/left-brain-right-brain – Creierul stâng – creierul drept

10. Bea cafea sau ceai. În fiecare zi apare o nouă cercetare lăudând beneficiile de sănătate ale consumului moderat de cafea. Să sorbi din cafea poate fi o plăcere meditativă în sine. Iar pentru scopurile productivității, cafeaua este de ne-egalat. Când cafeina acționează, vei realiza că nu există nici o sarcină pe care să nu o depășești. (Doar să nu bei prea multă. Ca și oricare alt drog, efectele devin mai puțin puternice atunci când dezvolți toleranța.)

https://www.psychologytoday.com/us/conditions/caffeine – Cafeina

Când nu poți lua o pauză

Dacă nu poți lua o pauză, gândește-te să schimbi sarcinile de lucru. Schimbându-ți concentrarea – să spunem de la scrierea unui eseu la alegerea fotografiilor pentru o prezentare – poate fi resimțită uneori ca o pauză, deoarece tu utilizezi parți ușor diferite ale creierului tău. Ai putea schimba de asemenea de la o muncă solitară la o consultare cu un coleg. Atunci când te întorci la sarcina originală, vei experimenta unele din beneficiile pauzei.

Monitorizează-te și învață

Atunci când iei pauze, fii atent la rezultate. Ce anume tip de pauze par să te ajute să devii mai creativ, mai motivat și productiv? Care anume pauze par doar întreruperi ale muncii tale? Ia seama la ce anume funcționează și ce nu. Cercetările făcute pe pauzele de lucru sunt doar generalizări; doar tu poți decide ce strategii anume funcționează cel mai bine pentru tine.

Între timp, odihnește-te!

Sursa: https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201704/how-do-work-breaks-help-your-brain-5-surprising-answers